Conosci la differenza tra grassi saturi e insaturi?

Conosci la differenza tra grassi saturi e insaturi?

Grassi saturi e grassi insaturi si trovano in una varietà di alimenti. Il tipo di grasso che consumi, soprattutto se stai cercando di ridurre la quantità di lipidi nella tua dieta, può essere fonte di confusione.

L’American Heart Association (AHA) raccomanda che tra il 25% e il 35% delle calorie totali giornaliere siano costituite da grassi. La maggior parte di questa assunzione dovrebbe provenire da grassi insaturi. Tuttavia, gli studi suggeriscono che i grassi insaturi da soli potrebbero non essere così salutari per il cuore e che consumare grassi saturi potrebbe non essere pericoloso come si pensava.

Ecco un excursus di alimenti, ricchi di ambedue le tipologie di grasso. Scopri di più su entrambi e su come influenzano la tua dieta e la tua salute.

Che cos’è il grasso saturo?

I grassi saturi non hanno doppi legami nella loro struttura chimica. A causa della loro struttura chimica, hanno una solida consistenza a temperatura ambiente.

In quali alimenti possiamo trovarli?

  1. Carni di animali compresi manzo, pollame, maiale
  2. Alcuni oli vegetali come il palmisto o l’olio di cocco
  3. Latticini tra cui formaggio, burro e latte
  4. Carni lavorate tra cui salsicce, hot dog e pancetta
  5. Snack preconfezionati tra cui cracker, patatine, biscotti e pasticcini

Perché limitare i grassi saturi nella tua dieta

L’AHA raccomanda che, dal 5% al 6% dell’apporto calorico giornaliero, sia costituito da grassi saturi.
Anche se la quantità di LDL sembra aumentare consumando grassi saturi, gli studi hanno dimostrato che il tipo di LDL che aumenta è, in realtà non collegato all’aumento del rischio di malattie cardiache. In alcuni casi, il rischio è stato addirittura ridotto con il consumo di grassi saturi.

Alcuni studi hanno scoperto, anche, che il tipo di alimenti contenenti grassi saturi possa fare la differenza per la salute del cuore. Un ampio studio ha suggerito che il consumo di prodotti lattiero-caseari può effettivamente ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Allo stesso tempo, includere le carni trasformate nella dieta potrebbe aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.

Che cos’è il grasso insaturo?

I grassi insaturi sono generalmente liquidi, a temperatura ambiente. Differiscono dai grassi saturi in quanto la loro struttura chimica contiene uno o più doppi legami. Possono essere ulteriormente classificati come:

Grassi monoinsaturi: questo tipo di grassi insaturi contiene solo un doppio legame nella sua struttura. I grassi monoinsaturi sono in genere liquidi a temperatura ambiente e includono ad esempio l’olio d’oliva.

Grassi polinsaturi: questo tipo di grassi insaturi contiene due o più doppi legami nella loro struttura. Sono liquidi a temperatura ambiente. I grassi polinsaturi includono olio di cartamo, olio di semi di girasole e olio di mais.

Integrare grassi insaturi nella dieta

L’AHA raccomanda che la maggior parte dell’assunzione giornaliera di grassi provenga da grassi monoinsaturi e polinsaturi. Gli alimenti contenenti grassi insaturi includono:

  1. Noccioline
  2. Oli vegetali come colza, verdura o olio vegetale
  3. Alcuni pesci come il salmone, il tonno e l’acciuga, che contengono acidi grassi insaturi omega-3
  4. Olive
  5. Avocado

La differenza tra grasso e colesterolo

Il colesterolo e i grassi sono entrambi lipidi. Il colesterolo ha una struttura chimica più complessa rispetto ai grassi. Nel corpo, il colesterolo è legato alle proteine come lipoproteine a bassa densità (LDL), che è considerato il “colesterolo cattivo”, per i rischi per la salute del cuore, e le lipoproteine ad alta densità (HDL), che sono chiamate “colesterolo buono”. ”

La quantità di grassi insaturi e saturi nella dieta può influenzare i livelli di colesterolo totale, HDL e LDL. Si pensa che i grassi saturi, quelli presenti in carne bovina, burro e margarina, aumentino i livelli di LDL “colesterolo cattivo”.

Grassi da includere nella tua dieta povera di grassi

Se stai monitorando i livelli di colesterolo e trigliceridi, prova a includere una varietà di cibi sani come carni magre, verdure, frutta, legumi e cereali integrali. Sono necessarie ulteriori ricerche sull’influenza dei grassi insaturi e saturi sulle malattie cardiovascolari. Sebbene vi siano state già ricerche che suggeriscono quanto i grassi saturi non siano dannosi per la salute del cuore come si pensava una volta, le attuali raccomandazioni rimangono ancora in vigore.

Sia i grassi insaturi che i grassi saturi sono ugualmente densi di energia. Questi possono aggiungere calorie al tuo pasto e peso sulla bilancia se ne consumi troppo, quindi è meglio consumarli con moderazione.

Inoltre, il tipo di alimenti contenenti grassi che consumi può fare la differenza nei tuoi livelli lipidici. Una manciata di noci o un manzo magro è una scelta migliore per i tuoi pasti rispetto a un sacchetto di patatine o della salsiccia. Entrambi possono contenere grassi, ma le scelte precedenti contengono anche vitamine, minerali e altri nutrienti sani. Queste ultime scelte potrebbero essere più elevate in zuccheri, conservanti chimici, sale e grassi, che possono avere un effetto negativo sui livelli lipidici e sulla salute del cuore.

Scopri come alimentarti in modo corretto

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